Dzień dobry!

W ostatnim czasie poprosiłam o wybranie w ankiecie na Facebooku tematu kolejnego artykułu.

Najwięcej osób zagłosowało na opcję “Zastój w odchudzaniu – przyczyny i sposoby przełamania”. 

Dziękuję wszystkim za udział. Zapraszam do lektury nowego wpisu!

Zastój w odchudzaniu może mieć wiele przyczyn – ustal tę właściwą

Stosujesz się do zaleceń, planu, osiągasz zamierzone efekty. Mija kilka tygodni, starasz się przestrzegać zasad i niespodziewanie wynik na wadze ulega zatrzymaniu? Dlaczego tak się dzieje?

Zjawisko to jest normalne i zwykle występuje po dłuższym czasie diety redukcyjnej. Nasz organizm “przestawia się” i przystosowuje do obniżonej kaloryczności (ewolucyjnie “chroni się” przed nadmierną utratą tkanek i masy ciała). Jeśli jednak naszym celem jest osiągnięcie kolejnego spadku kilogramów, taka sytuacja może przyprawiać nas o stres i spadek motywacji.. Na szczęście istnieją skuteczne sposoby jej pokonania 🙂

Przyczyna zjawiska “plateau” może mieć jednak również inne podłoże. Zanim przejdziesz do dalszej części – zastanów się:

  1. Po jakim czasie wystąpiło zatrzymanie redukcji? Na początku czy po kilku tygodniach? (to bardzo ważne)
  2. Ile już trwa?
  3. Czy nadal przestrzegasz zaleceń i planu kalorycznego? Czy coś się w tej kwestii zmieniło?
  4. Czy coś uległo zmianie w Twoim stanie zdrowia lub poziomie aktywności fizycznej?
  5. Czy badała/eś swój skład ciała? Być może pomimo braku spadku masy ciała redukuje się ilość tkanki tłuszczowej, a rośnie mięśniowej? (badanie można wykonać w każdym gabinecie dietetycznym i większości klubów fitness, siłowni).

zastój w odchudzaniu

Jak skutecznie przełamać zastój w odchudzaniu? Najczęstsze przyczyny i sposoby

 

Zastój w odchudzaniu – Przyczyna NR 1: Przystosowanie się organizmu po długim okresie redukcji

Dokładnie jak we wstępie – załóżmy, że nasze zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal/dobę. Przez kilka tygodni stosujemy dietę 1500 kcal. W początkowym etapie chudniemy zwykle 0,5-1 kg/ tygodniowo – zależnie od poziomu aktywności fizycznej.

Nasz organizm przystosowuje się do tego trybu, chroniąc się przed nadmierną redukcją. Nieco “zwalnia” procesy metaboliczne, możemy tego nie zauważyć lub odczuwać zmęczenie, apatię, zimne dłonie. Jak to przełamać?

  • Zwiększenie podaży kalorii dobowej na kilka dni o 300-500 np. do poziomu całkowitego zapotrzebowania. Po tym czasie powrót do zalecanej na diecie. To działanie pobudzi metabolizm, “odzwyczai” organizm od zredukowanej kaloryczności (na tej zasadzie niektórzy stosują tzw. “cheat meal”).
  • Modyfikacja treningu (szczególnie, jeśli do tej pory każdy wyglądał identycznie),
  • Czasem skuteczna okazuje się po prostu cierpliwość – etap może samoistnie minąć.

Zastój w odchudzaniu – Przyczyna NR 2: Liczne diety i rozregulowanie metabolizmu

Częste podejmowanie różnych prób odchudzania, szczególnie w sposób restrykcyjny (np. 1000 kcal) na przemian z okresami nieregularnego odżywiania i “odpuszczania” wpływa bardzo niekorzystnie na nasz metabolizm. W tej sytuacji efekt początkowej redukcji może być wolniejszy – organizm musi ustabilizować procesy i powrócić do właściwego trybu.

Jeśli ten przypadek dotyczy Ciebie:

  • Zrezygnuj z podejmowania kolejnych szybkich diet, zrywów. Dostosuj plan indywidualnie, z uwzględnieniem wszystkich ważnych elementów, stanu zdrowia i właściwą podażą kalorii oraz nastawieniem na zmianę nawyków. Dzięki temu osiągniesz swój cel i utrzymasz go.
  • Cierpliwie stosuj zalecenia, a efekty – mimo że nieco później – na pewno się pojawią.

Zastój w odchudzaniu – Przyczyna NR 3: Zbyt niska podaż energii w diecie nie przynosi efektów

Takie zjawisko obserwuję niestety bardzo często!

Podejmowanie diety 800-1000-1200 kcal z oczekiwaniem uzyskania szybkich efektów. Niestety spektakularny spadek na wadze to zwykle.. woda. Przy tak niskiej podaży energii w dłuższym czasie, szczególnie w połączeniu z treningami, organizm musi spowolnić swoje procesy (zimne ręce, apatia, zaburzenia stanu zdrowia). 

Jeśli ten przypadek dotyczy Ciebie:

  • Pamiętajmy, że do wymarzonych efektów nie ma drogi na skróty. Nie jest prawdą, że im niższa podaż kalorii, tym szybszy spadek tkanki tłuszczowej. Sposób jest jeden – jak w poprzednim przykładzie indywidualnie dostosowanie planu z właściwą podażą kaloriinigdy niższą niż nasze podstawowe, minimalne zapotrzebowanie. Dzięki temu metabolizm ustabilizuje się, a efekty stopniowo pojawią się i pozostaną.

Zastój w odchudzaniu – Przyczyna NR 4: Niestosowanie się do zaleceń / ukryte kalorie

Czy to na pewno zastój w odchudzaniu? Przyczyną zatrzymania redukcji mogą być również (świadome lub nie) błędy w wielkości porcji, zbyt częste pomijanie posiłków, nadmierna ilość kalorii.

Sposoby:

  • Warto przyjrzeć się swojej diecie – Czy na pewno nadal przestrzegam planu i wielkości porcji? Kalorie mogą być ukryte – np. w dodatkowych syropach lub śmietanki do kawy, napojach, płatkach śniadaniowych itd. Ukrytych kalorii dostarczają również sosy śmietanowe/majonezowe. Przeanalizuj swój sposób odżywiania i wyeliminuj błędy. Czytaj etykiety.
  • Sprawdź zgodność wielkości spożywanych porcji z planem. Warto zaopatrzyć się w wagę kuchenną oraz korzystać z portali ileważy.pl i praktycznych aplikacji np. FITATU lub YAZIO. Różnice mogą wynikać m.in. z mylenia masy suchego/ ugotowanego produktu, a ukryte kalorie w stosowaniu pełnej, dużej garści/łyżki/talerza zamiast np. zaleconej małej/ płaskiej miary produktu. Kilka tego typu niewielkich zmian może sprowadzać się do znacznej nadwyżki i braku deficytu kalorycznego.

Zastój w odchudzaniu – Przyczyna NR 5: Niezdiagnozowane, ukryte problemy ze zdrowiem 

Jeśli wszystko jest w porządku z Twoją dietą, stosujesz zalecenia krótko, podejmujesz aktywność, a z efektów nici – wykonaj badania morfologii, TSH, glukozy na czczo.

Być może wewnętrzne procesy organizmu blokują redukcję – niedoczynność tarczycy, insulinooporność lub inne zaburzenia hormonalne – szczególnie, jeśli zauważasz dodatkowe objawy lub choroby występowały w rodzinie. Warto się temu przyjrzeć i ponownie dostosować plan działania.

Reasumując – bardzo istotne jest odkrycie przyczyny zatrzymania redukcji. Po dotarciu do niej możemy skutecznie przełamać zastój na naszej drodze do celu.

Co o tym myślisz? Czy powyższe wskazówki mogą okazać się dla Ciebie przydatne? Mam nadzieję, że tak! Więcej artykułów o zdrowej diecie, motywacji i praktycznym stosowaniu planu przeczytasz w zakładce BLOG.

Daj mi koniecznie znać w komentarzu!

Miłego dnia,

Joanna