Dzień dobry!

W ostatnim czasie poprosiłam Was o głosy w ankiecie na FB odnośnie tematu tego tekstu. Najwięcej z nich oddaliście na “Trudne momenty na diecie – dlaczego występują i jak je przetrwać bez utraty motywacji”. Przejdźmy zatem od razu do konkretów 🙂 

W poniższych akapitach przedstawię Ci najważniejsze przyczyny najczęściej pojawiających się trudności oraz sposoby ich pokonania. Postaram się wyjaśnić kluczową rolę odpowiedniego nastawienia do ich występowania oraz zachęcić do spojrzenia na nie z zupełnie innej strony ;-). Zapraszam do lektury!

A gdyby tak zamienić “przetrwać na diecie” na “znaleźć skuteczne sposoby na osiągnięcie celu”? 

Jeśli jesteś ze mną od dłuższego czasu to wiesz, że gdybym nie zaczęła od kwestii ODPOWIEDNIEGO NASTAWIENIA – nie byłabym sobą 🙂 ! Dlaczego tak często o tym wspominam?

Jakie skojarzenia, odczucia wywołuje w nas myślenie o “przetrwaniu na diecie”? Dieta = walka, wyrzeczenia, trudności. Oczywiście – gdy zmieniamy nawyki (szczególnie na początku) nasz umysł będzie stawiał opór, a wątpliwości i spadki motywacji naturalnie będą się pojawiały. 

Jeśli jednak JUŻ NA POCZĄTKU działania UWZGLĘDNIMY konkretne sytuacje, które mogą być newralgiczne oraz poszukamy sposobów ich rozwiązania – ZNACZĄCO ZWIĘKSZAMY SZANSĘ NA ICH POKONANIE.  Więcej na ten temat pisałam m.in. tutaj (klik).

Wniosek: Zachęcam Cię do rezygnacji z myślenia o diecie w kategorii przetrwania, walki. Jeśli decydujemy się na zmianę nawyków, odchudzanie – na pewno kierują nami BARDZO WAŻNE DLA NAS POWODY prawda?  Warto zatem działać kierując się pozytywną motywacją  i skupiając się na naszych motywatorach.

Najczęściej wymieniane trudności i ich przyczyny

 

1. Napady głodu w ciągu dnia – zwłaszcza wieczorami

MECHANIZMY:

  1. REGULARNOŚĆ SPOŻYCIA: Jeśli sięgamy po posiłek co ok. 3 godziny – dostarczamy organizmowi potrzebnej energii, a poziom głodu i sytości jest stabilny.
  2. Drugim czynnikiem je regulującym jest WIELKOŚĆ posiłku. Zbyt małe porcje = szybkie ponowne uczucie głodu.
  3. Trzeci element – zbilansowany SKŁAD POSIŁKÓW (pełnowartościowe BIAŁKO, WĘGLOWODANY ZŁOŻONE, BŁONNIK, TŁUSZCZ). Warto zwrócić uwagę na INDEKS GLIKEMICZNY oraz częste sięganie po produkty o niskim wskaźniku i wysokiej zawartości błonnika. Tak zbilansowane dania są sycące i odżywcze.  Pełnowartościowe białko jest sycące, dlatego w trakcie odchudzania często skuteczne okazuje się zwiększenie jego ilości – zwykle kosztem węglowodanów (lub tłuszczu). 

    Przykłady:

    ZAMIAST: płatków kukurydzianych na mleku, samego banana, kajzerki z dżemem, makaronu pszennego z sosem bez warzyw, ryżu białego z jogurtem, naleśnika z miodem, słodkiej bułki, batona,

    LEPIEJ sięgnąć po: owsiankę z owocami, przekąskę z jogurtu naturalnego z dodatkiem otrębów, owoców; makaron pełnoziarnisty/ kaszę z warzywami i dodatkiem białka (mięso, nasiona strączkowe); sałatkę warzywną z dodatkiem sosu z oleju roślinnego i źródła białka z grzankami.

     

    DLACZEGO? Po ich spożyciu poziom sytości utrzyma się znacznie DŁUŻEJ. Wynika to z różnicy w zawartości BŁONNIKA i GLUKOZY ale również TŁUSZCZU. Obrazuje to poniższy wykres:

źródło wykresu: http://www.aptekarzpolski.pl/2011/05/05-2011-indeks-glikemiczny-potraw/

KILKA FAKTÓW:

Ograniczenie spożycia produktów z wysokim IG i zastąpienie ich niskim reguluje wydzielanie insuliny, która wpływa na odczuwanie głodu. Produkty z mąki oczyszczonej, pozbawione błonnika charakteryzują się wysokim wskażnikiem i powodują szybki wzrost i równie szybki spadek uczucia sytości i glikemii.

Dlatego czasem nawet po obfitym obiedzie mamy ochotę na deser:

(kaloryczny posiłek) -> WYSOKIE STĘŻENIE GLUKOZY WE KRWI -> WYRZUT INSULINY -> SPADEK GLIKEMII tzw. hipoglikemia reaktywna->(ochota na deser)

SPOSÓB: Regularne jedzenie posiłków o zbilansowanym składzie co ok. 3 godziny dzięki stabilizacji POZIOMU GLUKOZY we krwi – ZNACZNIE ZREDUKUJE OCHOTĘ NA PODJADANIE.

Bardzo istotne w tej kwestii jest codzienne spożycie śniadania do godziny po przebudzeniu. W przypadku wieczornych ataków głodu duże znaczenie ma SKŁAD i GODZINA podwieczorku oraz kolacji.

 

2. Ochota na konkretny smak: słodki, słony..

MECHANIZM:

Do 2 najczęściej występujących przyczyn silnej ochoty na konkretny smak/produkt zalicza się zbyt ścisłą, restrykcyjną dietę, eliminującą do tej pory preferowane smaki lub obecne niedobory składników (np. silna ochota na smak słony – możliwy niedobór sodu, na mięso – niedobór żelaza, wit. B itd.).

SPOSÓB: W programie żywieniowym warto uwzględnić zamienniki preferowanych dotychczas dań, smaków np. słodycze w zdrowszej wersji, zmodyfikować przepisy ulubionych śniadań, obiadów na wersje bardziej dietetyczne. Nie musimy z nich rezygnować! Jak to zrobić? Przeczytasz więcej na ten temat klikając tutaj (punkt 2). Jeśli podejrzewasz wystąpienie niedoborów w organizmie – wykonaj badanie stężenia składników mineralnych lub witamin.

3. Spotkania towarzyskie, imprezy 

To jedna z najczęściej wymienianych trudnych sytuacji. Na szczęście istnieją skuteczne sposoby na jej pokonanie 🙂 Jeśli w trakcie odchudzania to właśnie tego typu wydarzenia są dla Ciebie kłopotliwe –  w pierwszej kolejności zastanów się nad przyczyną. Czy wynika to z:

  • głodu?
  • braku asertywności?
  • trudnego do zrealizowania planu diety i “odpuszczania” na imprezie?
  • odczuwanego w towarzystwie napięcia?
  • innego powodu?

SPOSÓB: Odkrycie przyczyny odczuwanej trudności znacznie ułatwi Ci poradzenie sobie z nią. Jeśli zazwyczaj wybierasz się na spotkanie głodna/y – przed wyjściem zjedz zbilansowaną przekąskę w domu. Zredukujesz szansę na wystąpienie wilczego głodu.

Asertywność możesz trenować, a z każdym razem jest coraz łatwiej. Kluczem jest zapewnienie gospodarza, znajomych, rodziny że przygotowane przez nich dania na pewno są przepyszne (docenienie) oraz poinformowanie o realizacji własnych celów. Nie należy krytykować innych, ulegać, warto podejść do tego z uśmiechem. Z czasem otoczenie z reguły przyzwyczaja się do naszego działania.

4. Niedopasowanie planu

To bardzo ważna kwestia, która stanowi połączenie m.in. punktu 1 i 2.

SPOSÓB: Plan musi być indywidualnie dobrany do Ciebie, do Twoich preferencji smakowych, stylu życia, godzin pracy, aktywności. Efekty niedopasowania bardzo szybko “wychodzą” na co dzień (za małe posiłki, nielubiane potrawy w przepisach, niedobrane godziny, długi czas przygotowania, brak praktycznych wskazówek itd.). Tutaj kluczową rolę pełni DOKŁADNY WYWIAD przeprowadzony przez DIETETYKA i przekazanie mu ważnych informacji.

5. Brak wartościowych produktów i.. planu zakupów

Ogromną rolę w powodzeniu naszego planu pełni obecność w domu właściwych składników i produktów spożywczych. . Często osoby odchudzające się wspominają, że w trudniejszych momentach, braku czasu na przygotowanie posiłków, jest im o wiele łatwiej, gdy w szafkach mają składniki, które mogą ekspresowo wykorzystać. 

SPOSÓB: Dobrze jest planować nasze posiłki na pewien okres np. tydzień, przygotowywać listę i dbać o tą kwestię. 

6. Brak rzetelnej wiedzy, chaos informacyjny

Nadmiar informacji ze świata dietetyki powoduje, że trudno jest się nam w nich odnaleźć.

SPOSÓB: Wybieraj sprawdzone źródła. Wskazówki – skąd czerpać wiedzę znajdziesz tutaj: 

Gdzie szukać rzetelnej wiedzy o dietetyce?

Jestem ciekawa – czy powyższe wskazówki mogą pomóc Ci w trudnych momentach? Czy coś Cię zaskoczyło? Jakie są Twoje refleksje?

Koniecznie podziel się ze mną w komentarzu!

Dobrej nocy,

Joanna