Dzień dobry! Jak przestać podjadać?

W ostatnim czasie poprosiłam Was o wybranie w ankiecie tematu kolejnego artykułu. Najwięcej osób zagłosowało na “5 skutecznych sposobów na podjadanie”. Zapraszam Cię serdecznie do lektury skutecznych wskazówek na temat podjadania!

Dlaczego właściwie podjadamy?

Bardzo często mówię o tym, że w zmianie nawyków żywieniowych/odchudzaniu na początku działania bardzo istotne jest dotarcie do powodów wystąpienia niekorzystnych nawyków. Można oczywiście spróbować stosować się do różnych ogólnych, uniwersalnych zaleceń w tym zakresie, ale często okazuje się to “naklejaniem plastra na ranę” – leczeniem skutku, a nie przyczyny.

Dlaczego o tym wspominam?  Nadwaga, zaburzone zachowania związane z jedzeniem lub omawiane podjadanie mogą wynikać z wielu różnych czynników. Dlatego tak ważne jest ich odkrycie, co umożliwi skuteczne działanie. Dlaczego więc tak naprawdę podjadasz?

Przedstawiam Wam najczęstsze przyczyny podjadania:

  1. Niedopasowany, nieregularny tryb odżywiania (zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami/ zbyt małe porcje). W takiej sytuacji nasz organizm dość szybko zaczyna “upominać się’ o niezbędne składniki odżywcze. Ochota na podjadanie jest w tej sytuacji naturalną reakcją na głód. NAJCZĘSTSZA PRZYCZYNA!
  2. Brak przekąsek w ciągu dnia (mechanizm podobny jak powyżej) – jeśli spożywamy 3 lub mniej posiłków na dobę, a pomiędzy nimi odczuwamy ochotę na jedzenie – z głodu zaczynamy podjadać.
  3. Zbyt niski poziom nawodnienia organizmu,
  4. Jedzenie emocjonalne (na stres, napięcie, niepokój, w reakcji na różne emocje),
  5. Nuda, znużenie (jedzenie w reakcji na brak bodźców),
  6. Stała dostępność jedzenia w zasięgu wzroku –  wyuczony mechanizm “JEM, KIEDY JEST”. Osoby, u których ten mechanizm funkcjonuje, o wiele częściej sięgają po żywność, kiedy jest pod ręką np. na biurku, w kuchni, w formie poczęstunku.

Jak przestać podjadać? Poznaj 5 skutecznych sposobów

1. Przez kilka dni obserwuj mechanizm swojego podjadania. Możesz zrobić to w formie DZIENNICZKA ŚWIADOMEGO JEDZENIA

  • Kiedy podjadam, w jakich sytuacjach?
  • Co podjadam?
  • W jakiej ilości?
  • Czy odczuwam wtedy głód? Jak silny?
  • Jak się wtedy czuję?

Już dzięki kilkudniowej obserwacji znacznie zwiększysz swoją świadomość jedzenia i zauważysz powtarzalne schematy (sytuacje, emocje, bodźce powiązane z podjadaniem).

Mogą to być np. 

“Podjadam, aby:

  • uniknąć uczucia głodu, poczuć energię,
  • poprawić sobie nastrój, 
  • nie odczuwać niechcianych emocji,
  • wypełnić czas? itd.

Więcej o obserwacji swojego codziennego odżywiania i dzienniczka przeczytasz tutaj. 

Jeśli chcesz poznać wskazówki jak odróżnić głód fizjologiczny od emocjonalnego – zajrzyj tutaj!

2. Zaobserwuj ilość płynów, które wypijasz

Jeśli okażę się, że regularnie dostarczasz organizmowi bardzo niską ilość wody – poniżej 1500 ml na dobę – w pierwszej kolejności podejmij działanie w tym kierunku! Zadbaj o obecność wody i jej regularne wypijanie każdego dnia. Jeśli przyczyną podjadania jest niewłaściwe nawodnienie – jego poprawa powinna przynieść efekt.

3. Jeśli podjadasz z powodu nieregularnego trybu jedzenia – zacznij od jego ustabilizowania (ilości posiłków, składu oraz przerw)

Rozregulowany tryb żywienia stanowi najczęstszą przyczynę podjadania. Zadbanie o jego stabilizację stanowi skuteczne rozwiązanie w przypadku 95 % osób, które zgłaszają się do mnie z tym problemem. Praktyczne wskazówki w zakresie planowania i wprowadzania zdrowego odżywiania znajdziesz w poprzednich artykułach: tutaj, tutaj, tutaj.

Pamiętaj, że warto zachować zdrowy rozsądek  – podjadanie kilku suszonych owoców raz w tygodniu nie zaburza metabolizmy tak bardzo, jak codziennie sięganie po słodycze pomiędzy posiłkami.

4. Jeśli zajadasz emocje – postaraj się odnaleźć związek przyczynowo-skutkowy – Twoje bodźce i sposoby, w jakie reagujesz 

Pamiętaj, że każdy z nas odczuwa emocje – zarówno pozytywne jak i negatywne. Różnimy się sposobami, w jaki na nie reagujemy. Mogą one być zarówno konstruktywne (rozmowa, oddech, przeżycie emocji, spacer..) jak niekonstruktywne (zajadanie, agresja..).

Pierwszym krokiem jest odnalezienie własnej sekwencji emocje-reakcja związana z jedzeniem, a kolejnym  odnalezienie alternatywy:

MYŚL → EMOCJE/UCZUCIA → ZACHOWANIE (1) + ALTERNATYWNE ZACHOWANIE(2)

“nie zdążę z pracą” —> napięcie, stres —> sięgam po czekoladę (1)

ALTERNATYWA—-> (2) wychodzę, uspokajam się, oddycham, rozmawiam z koleżanką/sięgam po kubek ciepłej herbaty

Skuteczna wskazówki wpływu na jedzenie emocjonalne znajdziesz tutaj.

5.Unikaj stałego dostępu do kuszących przekąsek w zasięgu wzroku

Nasze odżywianie powinno odbywać się w formie 3-5 posiłków w ciągu dnia, a nie stanowić 1, przeciągający się kilka godzin tryb podjadanie, “podskubywania”.

Przyznasz, że o wiele trudniej jest to zrobić,  jeśli stale – na biurku, stole, w polu widzenia – kuszą nas słodkości, przekąski, ciastka. Jeśli obserwujesz u siebie takie tendencje, unikaj zatem stałego kupowania i przechowywania ich w szafkach, szufladach, na stole. Im mniejsza pokusa, tym łatwiej działać skutecznie.

Co o tym myślisz? Czy powyższe wskazówki mogą okazać się dla Ciebie przydatne? Mam nadzieję, że tak!

Daj mi koniecznie znać w komentarzu!

Miłego dnia,

Joanna

Przeczytaj również:

Silna wola w odchudzaniu – poznaj najważniejsze fakty