Dzień dobry! Jak utrzymać efekty diety? 

W ostatnim czasie poprosiłam o wybranie w ankiecie na Facebooku tematu kolejnego artykułu. Najwięcej z Was zagłosowało na opcję nr 2 która brzmiała “Jak utrzymać efekty diety?”

Dziękuję serdecznie za udział i nie przedłużając – zapraszam do lektury nowego wpisu!

Wiele zależy od zasad i stopnia restrykcyjności diety

Jakie myśli i skojarzenia najczęściej pojawiają się w Twojej głowie, gdy myślisz o diecie, odchudzaniu, zmianie odżywiania lub stosowanych przez Ciebie zasadach?

“Dieta? O nie.. Ograniczenia, restrykcje, zakazy.. Znowu będę sobie wszystkiego odmawiać “ czy może “Ciekawie skomponowany i praktyczny plan, który umożliwi mi realizację celu” ?

To pytanie nie jest przypadkowe – to właśnie od stopnia restrykcyjności i trudności Twojej diety w dużym stopniu zależy jej powodzenie. Jeśli jest ona trudna, niepraktyczna i opiera się o bardzo niską kaloryczność np. rzędu 1000 kcal – trudno jest liczyć na trwały efekt. Już na samą myśl o niej spada nam motywacja, prawda? 

Czy Twoje spojrzenie na odchudzenie może ulec zmianie, jeśli będziesz jadać smaczne posiłki do syta, czasem pozwalając sobie na drobne odchylenia od planu i.. nadal chudnąć? Tak – jest to możliwe! Jak to zrobić, na co zwrócić uwagę? O tym przeczytasz poniżej!

Jak utrzymać efekty diety? 5 kluczowych zasad

1. Nie nastawiaj się wyłącznie na osiągnięcie celu z datą zakończenia

Zaczynam od tego punktu, ponieważ to właśnie dobrze dopasowany plan stanowi w tej kwestii kluczową rolę. W skrócie – im łatwiej jest nam stosować zalecenia, tym większa szansa zarówno na realizację celu, jak i jego utrzymanie. Jakimi cechami charakteryzuje się właściwie dobrany plan? 

  • Oparty jest na wnikliwym, dokładnym wywiadzie,
  • Dostosowany do naszego celu,
  • Uwzględnia nasz rytm dnia, godziny pracy, styl życia,
  • Dopasowany do naszych preferencji pokarmowych, ulubionych dań, produktów, posiłków,
  • Realistyczny i praktyczny w zastosowaniu.

Więcej na temat indywidualizacji żywienia przeczytasz tutaj. 

2. Dbaj o pozytywne nastawienie do zmiany i motywację na każdym etapie

Kilka słów na ten temat przeczytała/eś już na początku tego artykułu. Generalnie to, w jaki sposób podchodzisz do zmiany jest bardzo ważne nie tylko na początku, ale w całym procesie odchudzania lub zmiany nawyków.

Trudne momenty, pokusy i spadki motywacji występują w tych procesach i jest to całkowicie naturalne! Warto o tym pamiętać. Świadomość oraz umiejętność automotywacji mogą ogromnie Ci pomóc. Jeśli od początku będziesz działał/a w oparciu o pozytywną motywację, która wynika z ważnych dla Ciebie powodów – będzie Ci o wiele prościej osiągnąć cel i utrzymać ten efekt. O technikach motywacji, które warto wykorzystywać pisałam tutaj:

Jak się zmotywować do odchudzania? Poznaj skuteczne techniki motywacji

3. Pozostań aktywna/y fizycznie po zakończeniu diety

Nie wszystkie plany dietetyczne łączą się z planem aktywności fizycznej, zawsze jednak warto rozważyć jej podejmowanie m.in. ze względu na korzystny wpływ na metabolizm, redukcję tkanki tłuszczowej i samopoczucie. Jeśli w trakcie odchudzania ćwiczysz regularnie – np. 3 razy w tygodniu – nie rezygnuj z treningów po osiągnięciu celu. Możesz stopniowo zmniejszyć częstotliwość lub intensywność.

Wiele badań mówi o tym, że podejmowanie aktywności pomimo zakończenia odchudzania stanowi jeden z najważniejszych czynników utrzymania efektu. 

4. Stopniowo zwiększaj kaloryczność i wielkość porcji 

W gabinecie dietetycznym zwykle 2-3 ostatnie spotkania poświęca się stopniowemu “wychodzeniu z diety” w postaci zwiększania kalorii oraz edukacji na temat dalszego postępowania po diecie.

Przykład: Osoba, której całkowite zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal/dobę w trakcie odchudzania musi spożywać mniej np. 1500 kcal i stopniowo redukuję masę ciała o 0,5-1 kg na tydzień. W momencie osiągnięcia celu konieczne jest ponowne doprowadzenie do spożywania ilości całkowitego zapotrzebowania.  

Poprzez zwiększanie kaloryczności i porcji posiłków osoba po redukcji “wychodzi z diety” i spożywa tyle, ile potrzebuje bez deficytu kalorii – redukcja ustaje. W trakcie spotkań uczy się jak komponować posiłki, po jakie produkty sięgać i jakie porcje są dla niej odpowiednie. Dzięki temu wie, jak działać po redukcji, aby nie wystąpił efekt jo-jo. 

Reasumując – bardzo istotne jest, aby po zakończonym procesie odchudzania stopniowo zwiększać porcje i ilość kalorii oraz kontrolować je nadal przez pewien czas. 

5. Kontroluj masę ciała regularnie – np. raz w miesiącu

Po odchudzaniu warto co około 2 tygodnie – miesiąc kontrolować także masę ciała, aby upewnić się, czy wszystko przebiega zgodnie z planem. Często na początku wychodzenia z diety może jeszcze ona nieco spadać, ale jeśli dzieje się tak w dłuższej perspektywie – prawdopodobnie nadal spożywamy zbyt mało kalorii. Analogicznie – przyrost będzie oznaczał zbyt wysoką ilość energii w diecie i warto się temu przyjrzeć. Dobrze jest zatem przeprowadzać pomiary jeszcze przez pewien czas.

PS. Czy już nigdy nie będę mogła/mógł jeść słodyczy i już zawsze “będę na diecie”? NIE!

Bardzo często zdarza się, że po redukcji pojawia się lęk i myśli “A co jeśli przytyję?” “Czy mogę już odżywiać się “normalnie” i przestać liczyć kalorie?” TAK! Jeśli zastosujesz powyższe wskazówki – uchronisz się przed efektem jo – jo, a przyrost masy ciała nie powinien wystąpić.

Wiedza na temat porcji, wartościowej żywności i zasad zdrowego odżywiania zostaje w głowie po odchudzaniu, nie będzie więc konieczności liczenia kalorii do końca życia! 🙂

Jak utrzymać efekty diety? Kieruj się zdrowym rozsądkiem, pozwalaj sobie na przyjemności “raz na jakiś czas” i stosuj powyższe zasady, a z całą pewnością utrzymasz efekt.

Nawet w trakcie redukcji zjedzenie porcji lodów czy lampka wina nie spowodują, że nagle utyjemy lub schudniemy 🙂 

Co o tym myślisz? Czy powyższe wskazówki mogą okazać się dla Ciebie przydatne? Mam nadzieję, że tak! Więcej artykułów o zdrowej diecie, motywacji i praktycznym stosowaniu planu przeczytasz w zakładce BLOG.

Daj mi koniecznie znać w komentarzu!

Miłego dnia,

Przeczytaj też:

Trudne momenty na diecie – poznaj ich przyczyny i skuteczne sposoby!