Dzień dobry!

W ostatnim czasie pod jednym z postów poprosiłam o podanie ważnych tematów, kwestii, których brakuje Wam w dostępnych artykułach i wskazówkach z zakresu odżywiania i dietetyki.

Aspektem, który wymieniło najwięcej osób był brak popularnych, łatwo dostępnych produktów w zdrowszych przepisach, ich zamienników oraz konieczność sięgania po nielubiane składniki:

“Podmianek w przepisach. Nie znoszę, kiedy ktoś mi mówi “trudno, nie lubisz ryb czy kaszy jaglanej to Twój problem, są zdrowe i TRZEBA je jeść” Założę się, że nie trzeba 🙂 Beata

 

Normalnych” przepisów. Na składnikach dostępnych w sklepie osiedlowym, nie w hipermarkecie w dużym mieście czy nawet nie w Biedronce. Chodzi o zwykłe produkty. Ziemniaki, marchew, ogórek kiszony, kasza jęczmienna, płatki owsiane, mąka, mleko itp.” Magda

 

“Poszukuję jadłospisów gdzie uwagę skupia się na zdrowych produktach, by w przepisach zawierały się dzienne zapotrzebowania na wszystkie witaminy oraz makro i mikroelementy (w związku z eliminacją glutenu i mleka)” Asia

Wszystkie komentarze przeczytacie klikając w poniższy obrazek:

Joanna Bojar dietetyk

Poruszane przez Was zagadnienia są dla mnie jak najbardziej zrozumiałe.  Bardzo ważne jest, aby znalezione wskazówki, przepisy czy otrzymane od dietetyka zalecenia były w jak największym stopniu PRAKTYCZNE, MOŻLIWE DO ZASTOSOWANIA i OPARTE O NASZ SPOSÓB ŻYWIENIA I NAWYKI.

W poniższych akapitach postaram się odpowiedzieć na zadane pytania i przekonać Was, że JEST TO CAŁKOWICIE MOŻLIWE. Zapraszam do lektury!

Nie trzeba daleko szukać, aby korzystać z SUPER FOODS!

Mitem jest, że zdrowe odżywianie musi opierać się o produkty trudno dostępne, drogie, egzotyczne. Do głowy przychodzą nam najczęściej skojarzenia: nasiona chia, jagody goji, orzechy macadamia, jagody acai, mąka kokosowa i tak dalej..

Oczywiście – są to produkty bogate w ważne składniki odżywcze – nie przekreślam ich wartości. Nie są to jednak jedyne ich źródła.

W sklepach, na targu znajdziemy masę zdrowych, znanych wszystkim alternatyw. Przykłady zamienników popularnych superfoods:

  1. Siemię lniane zamiast nasion chia,
  2. Popularna “zielenina”, zielone warzywa np. natka pietruszki, brokuł, jako zamiennik alg, chlorelli, spiruliny,
  3. Żurawina zamiast jagód goji,
  4. Orzechy – popularne rodzaje (laskowe, włoskie) zamiast macadamia, pini,
  5. Grzyby, pieczarki zamiast grzybów shitake,
  6. Kasza jaglana (lub inne) zamiast quinoa (komosy ryżowej),
  7. Aronia, czarna porzeczka, jagody zamiast jagód acai
  8. Miód zamiast syropu z z agawy, klonowego.

Do bardzo wartościowych pod względem właściwości i łatwo dostępnych produktów dodałabym jeszcze czosnek (właściwości bakteriobójcze), kapustę kiszoną (probiotyczne, ogrom wit. C), otręby (błonnik, wit. z grupy B), przyprawy (suszone zioła, kurkuma, imbir.. ogromny potencjał antyoksydacyjny!) oraz buraki (żelazo!).

Dzięki zastosowanym alternatywom zaoszczędzimy nie tylko czas, ale i pieniądze. Tzw. “polskie zamienniki” o podobnych właściwościach dostępne na targach, w sklepach – są o wiele tańsze. Jeśli zatem znajdziesz w przepisie 1 łyżeczkę jagód goji lub mąki kokosowej – nie rezygnujmy z przygotowania – poszukajmy jej odpowiednika.

W kuchni wykorzystuję produkty z obu grup, lubię eksperymentować ze smakami i modyfikacjami. Znacznie częściej korzystam jednak z “polskich superfoods” 🙂

Praktyczny sposób – tabele z wymiennikami

Często wspominacie o trudnościach z zastosowaniem przepisów, gdy zawierają produkt, którego akurat nie macie w domu.

Pojawia się wtedy pytanie – i co teraz? Zrezygnować? Moja odpowiedź brzmi: Niekoniecznie!

Większość z nich (podobnie jak w poprzednich przykładach) posiada bardzo podobne pod względem wartości odżywczej produktów zamienniki.

W procesie odchudzania bardzo praktycznym rozwiązaniem są tabele – z podaniem kilku możliwych opcji do wykorzystania przy komponowaniu dań.

Przykład: Fragment tabeli propozycji 1 z posiłków “na słodko”, który opracowywałam dla osoby na diecie bezglutenowej:

i tak dalej..

W podobny sposób można przygotować opcję kompozycji obiadu np. ilość makaronu/kasz/ryżu + ilość mięsa (różne rodzaje) + surówka/warzywa. 

Dzięki temu nie zawsze musimy “trzymać się jadłospisu”, a w przypadku braku produktów korzystamy z innej opcji, nie rezygnując z planu.

Poniżej podrzucam Wam też bardzo przydatne narzędzia, które znacznie ułatwiają ich zastosowanie na co dzień: 

Wartościowe narzędzia

  • Strona www.ileważy.pl – tutaj porównacie i szybko obliczycie wartość odżywczą różnego rodzaju produktów – co ważne z wykorzystaniem miar domowych. Dzięki temu znalezienie zamiennika produktu jest bardzo proste.
  • Aplikacje na telefon np. fitatu – jak wyżej + obliczenie zaw. składników mineralnych i witamin.
  • “Tabele składu i wartości odżywczej żywności” (autorzy: Kunachowicz H., Nadolna B.,Przygoda B., Iwanow K.) – nowa, bardzo bogata wersja, wydana w 2017 r. – jeśli chcecie bardzo szczegółowo poznać wartość niemal wszystkich składników w produktach spożywczych.
  • Lektura “na szybko” – Broszurka Narodowego Centrum Edukacji ŻywieniowejCo powinniśmy wiedzieć o wartości odżywczej żywności? (klik).

Wnioski 

  1. Zdrowe odżywianie nie musi opierać się na produktach egzotycznych i trudno dostępnych. W sklepach znajdziemy ich znacznie tańsze alternatywy o podobnej wartości odżywczej. Warto z nich korzystać i opierać na nich swój sposób żywienia.
  2. Dużą uwagę przywiązuje się skuteczności planów żywieniowych i jadłospisów indywidualnie dostosowanych do nawyków każdej osoby. Dlatego tak ważne jest, aby przepisy opierały się o nasze zwyczaje. 
  3. Nie musimy rezygnować z przygotowywania potrawy w przypadku braku danego produktu – warto korzystać z powyższych narzędzi, aby z łatwością znaleźć jego zamiennik.
  4. Często poza ilością kalorii, białka, tłuszczu i węglowodanów – w dostępnych przepisy nie opisuje się ilości składników mineralnych i witamin. W takiej sytuacji warto wpisać je kolejno do programów, które je wyliczą lub zwrócić się do specjalisty po przygotowanie indywidualnie opracowanego dla konkretnej diety (szczególnie eliminacyjnej). 

Cieszę się, że dzielicie się ze mną pytaniami. Mam nadzieję, że powyższe akapity rozjaśniły Wam kilka kwestii, o których wspominaliście ostatnio.

Jakie macie przemyślenia na ten temat? Czy często spotykacie się z kojarzeniem zdrowego odżywiania ze skomplikowanym doborem produktów?

Dajcie mi koniecznie znać, co o tym myślicie.

Spokojnego wieczoru,

Joanna

Joanna Bojar dietetyk