Dzień dobry!

W ostatnim czasie nieco mniej pojawiałam się na blogu, instagramie.  Często w postach wspominam o równowadze, działaniu w zgodzie ze sobą i szacowaniu własnych zasobów psychoenergetycznych. Tym razem tak było ze mną 🙂

Kilka spraw w moim życiu przeorganizowało się, a ja poczułam potrzebę chwilowej przerwy od social mediów. Na pewien czas odłączyłam się od internetu, spędzając więcej czasu z rodziną, poza siecią i bliżej siebie i natury 😉

Uczestniczyłam w tym czasie także w kilku konferencjach i szkoleniach m.in. zdobyłam tytuł dietetyka klinicznego, aby jeszcze skuteczniej pomagać w zmianie nawyków żywieniowych (KLIK).

Wiem, że czasem takie momenty są potrzebne, a ja dzięki temu wróciłam z nową energią i pomysłami! Więcej informacji już w najbliższym czasie :-).

Dzisiaj podrzucam artykuł, który mam nadzieję ułatwi Wam organizację i przygotowywanie wartościowych i szybkich posiłków każdego dnia!

Jak zredukować ilość czasu w kuchni?

  1. Planowanie i przemyślane zakupy – bardzo polecam (i sama stosuję) dokonywanie większych 1-2 razy w tygodniu w oparciu O PRZYGOTOWANĄ WCZEŚNIEJ LISTĘ. Pieczywo, warzywa/owoce dodatkowo kupuję na bieżąco, ale zaplanowanie obiadów/przekąsek do pracy i zaopatrzenie się w niezbędne produkty znacznie ułatwia sprawę i codzienne funkcjonowanie 🙂
  2. Większe porcje i dzielenieOBOWIĄZKOWO! Lubię przyrządzać nowe potrawy, ale przy aktualnym trybie życia, poza weekendem nie wyobrażam sobie codziennego spędzania kilku godzin w kuchni. Podejrzewam, że WY też 😉 Gotujemy wiec większe porcje makaronu, kaszy, ale także całych dań np. jednogarnkowych, sosów. Pojedyncze produkty dzielimy na porcje i pakujemy w pudełka. Całe dania również porcjujemy, dzielimy i zostawiamy lub mrozimy.
  3. Znajdź kilka własnych, ulubionych kompozycji na każdy posiłek (np. według poniższej listy) i staraj się mieć w domu niezbędne składniki lub produkty (np. garść orzechów, pieczywo pełnoziarniste, owoc, jogurt naturalny..).
  4. Gotowe nie zawsze oznacza gorsze 🙂 Naturalne, nieprzetworzone = zazwyczaj znaczy dobre. Jednak w sytuacjach, gdy brakuje nam czasu, a mamy dostęp do sklepu wybierzmy to, co wartościowe i mogące stanowić dobry zamiennik posiłku (zamiast sięgania po coś niezdrowego;-). Kierujmy się dwoma zasadami:

Pierwsza: Czytajmy etykiety. Im krótsza lista składników, substancji dodatkowych tym lepiej. Druga: W przypadku głównych posiłków warto opierać wybór o metodę doboru proporcji talerza. Opis i przykłady znajdziecie poniżej.

Praktyczna metoda – proporcja składu posiłków

Ten sposób może być dużym ułatwieniem. Wyobraźmy sobie talerz jako 100% i starajmy się, aby nasze dania opierały się o podział:

  • Warzywa i owoce powinny stanowić największą część posiłku – ½ talerza (różne kolory i odmiany – świeże, mrożone, w mniejszej części konserwowe i suszone, wyłączając ziemniaki),

  • Pełnoziarniste produkty zbożowe – ¼ talerza (produkty razowe, kasze różnego rodzaju, makarony, brązowy ryż oraz produkty z nich wykonane),

  • Źródło białka – ¼ talerza (ryby, drób, rośliny strączkowe i orzechy, ograniczając spożycie czerwonego mięsa i gotowych przetworów mięsnych, takich jak boczek lub kiełbasa),

  • Tłuszcze – w umiarkowanych ilościach – dodatek ok. 10% (roślinne – oliwa, olej rzepakowy, lniany – szczególnie na zimno), orzechy, pestki, masła orzechowe, nasiona, awokado oraz masło w umiarkowanych ilościach w przypadku osób zdrowych i dzieci,

Źródło: KLIK

Wersja dla dzieci:

Źródło i więcej wskazówek: KLIK

Wszystkie poniższe kompozycje mogą stanowić bazę/wzór do kupienia podobnych gotowych dań, posiłków w sklepie 🙂

Śniadania – przykłady

  1. Wersja kanapkowa:
    • pieczywo pełnoziarniste + jaja + warzywa + masło/oliwa/olej/awokado/pestki lub nasiona
    • pieczywo pełnoziarniste + serek wiejski/twarogowy/grani + warzywa + masło/oliwa/olej/awokado/pestki lub nasiona
    • pieczywo pełnoziarniste + ryba/ chuda wędlina + warzywa + masło/oliwa/olej/awokado/pestki lub nasiona
    • pieczywo pełnoziarniste + hummus/tofu + warzywa
    • pieczywo pełnoziarniste + serek wiejski/twarogowy/grani/mozzarella + owoc + masło
    • pieczywo pełnoziarniste + serek wiejski/twarogowy/grani + owoc
  2. Wersja z płatkami zbożowymi:
    • płatki owsiane/żytnie/gryczane + mleko/napój roślinny/jogurt naturalny + pestki/nasiona/orzechy/owoce suszone
    • granola domowa (np. płatki owsiane+kakao+miód+pestki/nasiona/olej kokosowy) + mleko/napój roślinny/jogurt naturalny
  3. Wersja sałatkowa
    •  kromka pieczywa pełnoziarnistego (np. grzanki) + dodatek białkowy np. ser mozzarella/feta/ryba/mięso np. filet z piersi kurczaka/wędlina + oliwa/olej/awokado/pestki lub nasiona 
    • płatki owsiane/żytnie/otręby + produkt mleczny np. jogurt naturalny + owoce + pestki/nasiona/orzechy
  4. Wersja z jajami:
    • pieczywo pełnoziarniste + jaja + warzywa + masło/oliwa/olej/awokado/pestki lub nasiona
    • jaja w formie omletu/jajecznicy + dodatek białkowy (mięso, wędlina, ryba, produkt mleczny np. ser) + warzywa + masło/oliwa/olej/awokado/pestki lub nasiona + ewentualnie pieczywo pełnoziarniste np. grzanki
    • jaja w formie omletu + jogurt naturalny/serek twarogowy/wiejski + owoce + masło/oliwa/olej/awokado/pestki lub nasiona
  5. Dania np. placuszki bananowe: mąka pełnoziarnista + jajo+ banan + olej/masło klarowane

Przekąski – przykłady

  1. Kompozycje jak w śniadaniu – np. kanapka/owsianka – mniejsza porcja – ok. 1/2-1/3 powyższej
  2. Orzechy/pestki/nasiona – w sklepie małe opakowanie (bez prażenia,oleju), 
  3. Hummus/tofu + warzywa
  4. Ryba/mięso np. filet z kurczaka + warzywa/pasta warzywna  
  5. Owoc + serek wiejski/twarożek/jogurt naturalny/kefir/napój roślinny
  6. Kromka pieczywa pełnoziarnistego/chrupkiego/wafle pełnoziarnistego + sok wielowarzywny/ owocowo-warzywny/warzywo/pasta warzywna
  7. Koktajl – owoce/warzywa + napój roślinny/mleko/jogurt naturalny + oliwa/olej/awokado/pestki lub nasiona
  8. Sałatka owocowa: płatki owsiane/otręby + dodatek białkowy (jak w śniadaniach np. twarożek) + owoce + olej/oliwa/pestki/nasiona/orzechy/awokado
  9. Sałatka warzywna: grzanki z pieczywa pełnoziarnistego + warzywa + dodatek białkowy (jak w śniadaniach) + olej/oliwa/pestki/nasiona/orzechy/awokado
  10. Gotowa zupa krem (w sklepie)
  11. Ciastka pełnoziarniste//baton musli/ granola w słoiczku: płatki owsiane+miód/banan/owoce suszone np. żurawina+pestki/nasiona/olej kokosowy + ewentualnie jogurt naturalny/serek wiejski/twarożek/napój roślinny; w sklepie: np. baton Zdrowa Kaloria
  12. Dania: muffinki/babeczki/domowe/ ciasto owocowe/lekki sernik itd.

Obiady – przykłady

  1. Źródło węglowodanów np. kasza/makaron pełnoziarnisty/ryż brązowy/tortilla/naleśnik pełnoziarnisty + dodatek białkowy (mięso, wędlina, ryba, jajo, tofu/hummus/produkt mleczny np. ser, jogurt) + warzywa/pasta warzywna/pesto surówka/ mrożonki + masło/oliwa/olej/awokado/pestki lub nasiona
  2. Na słodko: źródło węglowodanów np. kasza/makaron pełnoziarnisty/ryż brązowy + dodatek białkowy (ser, jogurt, tofu naturalne) + owoce świeże lub mrożone + masło/oliwa/olej/pestki lub nasiona
  3. Nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, fasola) + źródło węglowodanów lub białka j.w. +  warzywa/pasta warzywna/pesto surówka/ mrożonki + masło/oliwa/olej/awokado/pestki lub nasiona
  4. Grzanki z pieczywa pełnoziarnistego + zupa warzywna np. krem (może być gotowa np. w Biedronce) + masło/oliwa/olej/awokado/pestki lub nasiona
  5. Sałatka warzywna: grzanki z warzywa z pieczywa pełnoziarnistego + dodatek białkowy (jak w śniadaniach) + oliwa/olej/awokado/pestki lub nasiona

Kolacje – przykłady

Przygotowujemy podobnie jak śniadania, wybierając jednak wersje z warzywami zamiast owoców.

W przypadku diety odchudzającej warto ograniczyć węglowodany w kolacji wybierając kompozycję 

BIAŁKO+WARZYWA+ TŁUSZCZ

  1. Sałatka warzywna: dodatek białkowy (mięso, wędlina, ryba, jajo lub produkt mleczny np. ser, jogurt) + warzywa/pasta warzywna/pesto/hummus/ surówka/ mrożonki/ owoce + masło/oliwa/olej/awokado/pestki lub nasiona
  2. Zupa krem + dodatek białkowy j.w. np. kawałek mozzarelli + masło/oliwa/olej/awokado/pestki lub nasiona
  3. Zapiekanka warzywna + masło/oliwa/olej/awokado/pestki lub nasiona
  4. Ryba np. filet/ mięso + warzywa/pasta warzywna/pesto/hummus/ surówka/ mrożonki/ owoce + masło/oliwa/olej/awokado/pestki lub nasiona
  5. Nasiona roślin strączkowych + źródło węglowodanów lub białka j.w. + warzywa/pasta warzywna/pesto+ masło/oliwa/olej/awokado/pestki lub nasiona
  6. Pieczone warzywa + dodatek białkowy j.w. np. kawałek mozzarelli + masło/oliwa/olej/awokado/pestki lub nasiona

O czym jeszcze warto pamiętać?

O jedzeniu do wczesnego uczucia sytości (nie – ociężałości), pudełkach w różnym rozmiarze (lunch-boxach) oraz dopasowaniu wielkości porcji do celu – redukcja (ujemny bilans kalorii np. 1500), utrzymanie masy ciała (zgodny z zapotrzebowaniem np. 2000 kcal) lub jej zwiększenie (dodatkowe 500-1000 kcal).

Przykładowa lista zakupów:

Jeśli nie masz zbyt często czasu– zwróć szczególną uwagę na formy, które wydłużają termin przydatności (np. suszone, konserwowe, mrożone).

-pełnoziarniste makarony, kasze, ryż brązowy,

-warzywa świeże, mrożonki

-owoce świeże, suszone, pestki, orzechy

-liczne zioła, przyprawy,

-jogurty naturalne, nabiał (jeśli dobrze tolerujesz),

-strączki (praktyczne są mrożone konserwowe),

-źródła białka np. mięso wysokiej jakości (jeśli jadasz),

– tłuszcze np. olej rzepakowy, olej lniany, oliwa.

Smacznego i powodzenia <3

Przeczytaj także:

Jak zdrowo się odżywiać i chudnąć – korzystając z łatwo dostępnych produktów? Sprawdź!

 

Systemowe spojrzenie – klucz do sukcesu!