Witaj serdecznie!

Wiem, że wprowadzenie kilku zmian w tym samym czasie nie jest łatwe. W internecie panuje chaos wiedzy i wskazówek dietetycznych, brakuje nam czasu i konkretnego planu.. Często pomocna okazuje się metoda małych kroków – zmodyfikowanie własnych przyzwyczajeń, podjęcie łatwiejszych działań. Dlatego dzisiaj podrzucam Ci 5 prostych i skutecznych sposobów na wprowadzenie zdrowych nawyków na co dzień. 

Jeśli zastosujesz poniższe zalecenia – nie dokonując przewrotu w swoim sposobie żywienia wniesiesz do niego znacznie więcej zdrowia i wartości odżywczej. Zapraszam Cię do lektury!

1. Poznaj własne upodobania żywieniowe i na ich podstawie stwórz zdrowsze wersje posiłków

Celem tego punktu jest przyjrzenie się swoim codziennym nawykom w taki sposób, aby nowe stanowiły ich modyfikacje. Dzięki temu nie zmieniasz swojego odżywiania i składu posiłków o 180 stopni. 

Przykłady:

  • Na śniadanie aktualnie jadasz czekoladowe płatki z mlekiem 3,2 % – nie musisz rezygnować z całej konwencji, płatki czekoladowe zmień na owsiane/muesli z miodem, a mleko na 2%. 
  • Na przekąski jadasz batony, które uwielbiasz – pierwszy krok – Zastanów się, czy jadasz słodkie przekąski, ponieważ jesteś bardzo głodna/y. Jeśli tak – zacznij od uregulowania trybu posiłków w ciągu dnia. Jeśli sięgasz po nie, ponieważ przepadasz za formą i walorami smakowymi, spróbuj przyrządzić batony zbożowe z miodem, owocami suszonymi, pestkami (w domu) lub kupić gotowe wysokiej jakości. 
  • Podjadasz chipsy wieczorami – w tej sytuacji podobnie jak wyżej – Po 1 zastanów się, czy sięgasz po nie z głodu (np. z powodu braku kolacji – wtedy zacznij od ich uregulowania) czy przepadasz za formą i smakiem. Jeśli ich konsumpcja jest silnie zakorzenionym nawykiem i będzie Ci trudno je wyeliminować – nie rezygnuj z nich całkowicie od razu. Spróbuj poszukać dostępnych chipsów o znacznie lepszym składzie (np. warzywne, pieczone) lub przygotuj własne w domu (pieczone bataty, chipsy ziemniaczane z przyprawami). Dopiero kolejnym krokiem będzie regularne zmniejszanie ilości.
  • Lubisz sałatki, ale opierasz je na tłustych sosach z majonezu – Z moich obserwacji wynika, że niezależnie od tego jak bardzo źle można się odżywiać – u każdego znajduję min. 1-2 korzystne nawyki. Jeśli zatem lubisz sałatki – świetnie! Postaraj się przeanalizować ich skład – zamiast sosów z majonezem wykorzystuj jogurt naturalny i masę przypraw. To znacznie zredukuje jego kaloryczność.
  • Na kolacje preferujesz tosty z serem – Nie musisz rezygnować z tego nawyku – tosty to świetny pomysł na posiłek – przeanalizuj ich skład i wielkość. Zrezygnuj z sera, dodaj więcej warzyw, przygotuj ciekawe sosy. Smacznego!

Korzyści: Nie zmieniasz całkowicie nawyków i nie rezygnujesz z ulubionych smaków, działając małymi krokami. Dostarczasz sobie znacznie więcej składników odżywczych,  a wprowadzenie zmian jest o wiele łatwiejsze.

Zapewniam Cię, jest to możliwe! Wystarczy dokonać analizy składu, wielkości i wprowadzić niewielkie modyfikacje 🙂

dietetyka okiem praktyka

2. Przejrzyj zawartość szafek kuchennych i lodówki

Trudno jest zacząć zdrowo się odżywiać, gdy nie mamy w domu, pod ręką wartościowych produktów. Żyjemy w szybkim tempie, szukamy prostych rozwiązań. Często osoby odchudzające się wspominają, że w trudniejszych momentach, niespodziewanych zdarzeniach, braku czasu na przygotowanie posiłków, jest im o wiele łatwiej, gdy w szafkach mają składniki, które mogą ekspresowo wykorzystać. 

Wyobraźmy sobie sytuację – postanowiliśmy zacząć zdrowo się odżywiać, wracamy do domu po ciężkim dniu, a w szafkach same niezdrowe produkty. Jesteśmy głodni i nie mamy siły na zakupy. Jest nam znacznie trudniej. Jeśli jednak w naszych szafkach lodówce i kuchni znajdą się wartościowe produkty – znacznie łatwiej jest przygotować zdrowsze dania. Teraz możesz przejść do kolejnego kroku.

3. Zrób listę i wybierz się na zakupy! 

Przegląd szafek i lodówki dokonany, wiesz już zatem jakie produkty możesz znaleźć w swojej kuchni (i czego brakuje). Zastanów się, w co warto byłoby się zaopatrzyć. Jeśli nie masz zbyt często czasu na zakupy – zwróć szczególną uwagę na formy, które wydłużają termin przydatności (np. suszone, konserwowe, mrożone).

Porzucam Ci kilka propozycji:

-pełnoziarniste makarony, kasze, ryż brązowy,

-warzywa świeże, mrożonki

-owoce świeże, suszone, pestki, orzechy

-liczne zioła, przyprawy,

-jogurty naturalne, nabiał (jeśli dobrze tolerujesz),

-strączki (praktyczne są mrożone konserwowe),

-źródła białka np. mięso wysokiej jakości (jeśli jadasz),

– tłuszcze np. olej rzepakowy, olej lniany, oliwa.

4. Przyrządzaj większe porcje i dziel

Ta wskazówka stanowi trzon mojego odżywiania. Przy obecnym trybie życia nie mam czasu na codzienne przygotowywanie potraw. Nie ma nic złego w spożyciu przez 2 dni tego samego obiadu. Oczywiście nie kontynuujemy tego przez cały tydzień 🙂 Warto we wszystkim zachować racjonalne podejście i rozsądek.

Wskazówki:

W weekendy gotuję większe porcje składników np. makaronu, kaszy, ale także całych dań np. jednogarnkowych, sosów. Pojedyncze produkty dzielę na porcje i pakuję w pudełka, dzięki czemu w ciągu kilku najbliższych dni mogę z nich korzystać. Całe dania dzielę w pudełka i odkładam do lodówki lub mrożę. W ten sposób zaoszczędzam masę czasu i chronię się przed sięganiem po gotowe, niezdrowe dania. Polecam, bo warto! Potrzebujesz jeszcze jednego elementu..

5. Kup wiele pudełek i lunch-boxów

W różnych rozmiarach. To naprawdę pomaga. Ułatwia przechowywanie, dzielenie i zabieranie ze sobą posiłków do pracy, samochodu, na zajęcia. To, na co polecam zwrócić uwagę to ich szczelność. Przyda Ci się też większa torba na pudełka, które zabierasz ze sobą. Dodatkowym plusem takiego działania jest oszczędność finansów 🙂

Zdrowe odżywianie nie musi być trudne, jak widać – czasem wystarczą niewielkie zmiany.

Jestem ciekawa Twojej opinii na ten temat – jakie są Twoje doświadczenia? Co sądzisz o powyższych metodach?

Zachęcam Cię do wypróbowania i podzielenia się ze mną wnioskami i przemyśleniami w komentarzach 🙂

Joanna